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      只需3步,教你科學地養成好習慣、改掉壞習慣

      作者: 17know 分類: 常識 發布時間: 2017-08-11

      你每天早上起床干的第一件事是什么:

      是打開手機刷一刷朋友圈,還是會先去上個廁所,還是會去刷牙洗臉呢?

      你是習慣吃早飯還是不吃,習慣在家自己燒著吃,還是在街頭小攤買早點?

      我們每天做出的這些選擇,看起來好像是精心考慮后的決定,其實呢,它們僅僅只是習慣的結果。

      事實上我們中大部分人,都遠遠低估了習慣的力量。

      世界頂尖學府美國杜克大學做過一項研究,結果表明:

      人每天有40%的行為不是由真正的決策促成,而是出于習慣。

      真正的決策需要我們調用大腦更高級更復雜的認知功能,而在習慣活動中,大腦基本「不怎么思考」。

      只需3步,教你科學地養成好習慣、改掉壞習慣

      不過你可能想不到,「不怎么思考」恰恰給人類進步帶來了巨大優勢:

      ①技能學習

      技能的學習就是一種習慣化的過程。

      拿學車的例子來說,因為習慣,我們不假思索地完成倒車出庫、換檔、打轉向燈等等復雜動作。

      使我們不再像初學者那樣,每做一個動作前都要思考一番應該怎樣去做。

      ②大腦省力

      習慣讓大腦運作更省力。

      因為習慣,我們不用再思考太多的事情,高效工作時候大腦需要的的空間更少。

      這就使得人的頭部更小,出身時更為容易,因此降低了嬰兒和母親的死亡率。從進化的角度來說,這利于種族的繁衍。

      ③利于創造

      因為不用思考習慣活動,我們留下了更多的腦力,去做其他更有創造力也更有意義的事情。

      于是,我們發明了房屋、長矛、灌溉系統,創造出飛機、衛星、電腦游戲等等等等。

      tips:3點這正是習慣的力量所在。

      1、培養習慣很難?

      人人都想好習慣越來越多,壞習慣越來越少

      然而「想到」和「做到」完全是兩回事……

      有多少人想養成早起、跑步的好習慣,或是想改掉吸煙、沉迷游戲的壞習慣,最終做到的呢?

      他們之所以做不到,是因為他們并不明白一個原理:

      對大腦而言,是沒有好習慣壞習慣之分的。

      不論好習慣壞習慣,在大腦里都是一樣的生理結構。它的本質,都是在大腦的某個區域,建立起了緊密的神經連接。

      以至于在這個區域的反應非常迅速,做某件事時不需要調用更復雜的思考,幾乎是一種自動化的反應,這才造就了習慣。

      可壞消息是,在習慣已經建立緊密的神經連接以后,再想改變:難。

      你培養一個好習慣或是改掉一個壞習慣,其實就像發射火箭的過程:

      只需3步,教你科學地養成好習慣、改掉壞習慣

      神舟十一號載人飛船

      因為地心引力的作用,火箭升空最困難的部分在于穿越大氣層,這段路程需要消耗大量的能量。

      而一旦進入太空,脫離了地心引力,只需要很小的能量就可以維持前行。

      而習慣也有「習慣引力」,因為大腦抵抗新變化的本性,在培養習慣過程中失敗的大部分人,通常在一開始就失敗了。

      可就像飛船在無重力太空前行一樣,一旦習慣形成以后,你只需要很少的精力就可以維持。

      關于習慣,我們的傳統觀念里實在有很多誤區,就比如所謂的21天習慣養成法,實則根本沒有科學依據,但為什么幾乎人人都歡迎這個說法呢?

      原因很明顯:

      21天養成習慣聽上去很簡單易行……

      根據倫敦大學學院(University College London)的研究,我們大部分習慣的養成需要比21天久得多的時間,而且很大程度上取決于個人和習慣的種類。

      小科普:

      我們一般把習慣分為兩種:

      #行為習慣:即看得到的規律行為,例如整理、讀書、跑步等等。

      #思維習慣:例如邏輯思維能力、反向思考、創造力等思維層面的習慣,通常來說更難培養。

      本文主要講行為習慣的改變。

      我這樣一說,恐怕讓你覺得培養習慣很難……

      當然很難!你在根本不了解習慣運作機理的情況下,就隨隨便隨便開始行動,極有可能會受到挫敗。

      想要制造出順利升空的火箭,就必須經過科學的設計,習慣也是一樣,為了培養或改掉一個習慣,也是有科學方法可循的。

      那么,科學方法到底是怎樣的呢?

      不用擔心,這周我研讀了一本書叫《習慣的力量》,也是這篇文章的素材來源。

      在下文,我為你解答了兩個問題:

      1、如何科學地養成一個好習慣

      2、如何科學地改掉一個壞習慣

      2、培養習慣,只需3步

      任何習慣的形成其實都經歷了3個步驟:

      暗示(cue)

      慣性行為(routine)

      獎賞(reward)

      看完下面這個例子,你就會明白這3個詞到底是什么意思。

      #例一

      廣告行業之所以發達,很大程度上在于廣告能夠影響甚至創造人們的消費習慣。

      就讓我們來看看,廣告是如何利用這3步改變我們的習慣的呢?

      19世紀初,美國存在著全國性的牙齒健康問題。恰逢其時,牙膏這個偉大的產品問世!

      只需3步,教你科學地養成好習慣、改掉壞習慣

      第一代牙膏取名為白速得(Pesodent)

      明眼人一看就知道這里有巨大的商機,按理說牙膏將會迅速轟動整個市場,于是乎,投資人紛紛砸錢給牙膏廠商。

      然而出乎所有人的意料,最初的幾年,牙膏產業的經營竟然十分慘淡……為什么?

      這是因為,雖然很多人的牙齒都有毛病:

      但幾乎沒有人有刷牙的習慣,以致于牙膏的銷量低到不忍直視。

      幸運的是,廣告界大師克勞德·霍普金斯,僅僅用牙膏廣告就扭轉了整個局面。之后的10年間美國家庭使用牙膏的比例攀升到了65%,白速得牙膏更是成為這個世界上最暢銷的產品之一。

      牙膏廣告之所以成功創造出人們的刷牙習慣,是因為他的廣告比一般廣告,多了2個小小的魔法。

      霍普金斯在廣告里展示了:

      簡單的暗示:

      告訴消費者,人們的牙齒表面普遍都有一層垢膜,它會讓牙齒的顏色不好看而且會引起蛀牙!

      明確的獎賞:

      用了白速得牙膏就能趕走垢膜,這會讓你擁有潔白的牙齒和美麗的笑容 ~

      只需3步,教你科學地養成好習慣、改掉壞習慣

      誰不想擁有美麗的笑容呢?

      現在你明白了吧。

      刷牙這個動作其實只是一個慣性行為,僅僅有它是不夠的,只有再加上暗示和獎賞這2個要素,一個完整的習慣回路才能真正構造出來。最終霍普金斯才成功創造出人們的刷牙習慣。

      還可以拿我的親身經歷來說明,習慣3要素是如何運作的?

      #例二

      很多人平時只是偶爾讀讀一兩本書,但把讀書當成跟刷牙一樣事情,有每日讀書習慣的人,那就不多了。

      我是如何把讀書最終變成習慣的呢?

      首先你得明白,讀書本身是個慣性行為,它只是讀書習慣中的一部分。而要真正養成讀書習慣,我還需要:

      創造暗示:

      把書放在我能經常看見的地方。

      只需3步,教你科學地養成好習慣、改掉壞習慣

      寢室的書桌

      創造獎賞:

      1、每讀完一本書,都會在簡書app寫下簡短評價或書評,還會分享到朋友圈;

      2、在讀書群里交流讀書的心得;

      3、用自己的話把書中的道理轉述出來,比如這篇文章就是我對《習慣的力量》這本書的思考。

      并且在為大家分享知識的同時,自己也收獲了閱讀、點贊、評論或者贊賞。

      3、如何改掉壞習慣

      一個壞習慣當然也包括了暗示、慣性行為、獎賞3個要素,而如果想成功改掉壞習慣,你其實只要做到一句話:

      保留壞習慣原有的暗示和獎賞,只需要換掉慣性行為就OK了。

      我在上文提到,想改變已有的習慣是件難事,難就難在舊的習慣在腦中形成了緊固的神經連接,想徹底打破它很難……

      而如果我們換個思路:

      既然已有的神經連接很緊固,那我們就不去動它,保留暗示和獎賞對應的腦部神經,只改變慣性行為的層面。

      這豈不是輕松許多?

      可能有人要問,習慣不是有3個要素嗎,換掉慣性行為這一個要素就改掉了壞習慣,這不太對吧?

      要理解這一點,你得明白這句話:

      我們想改變的往往并不是整個習慣,而只是習慣的行為層面——慣性行為。

      拿大學生沉迷游戲的例子來說:

      只需3步,教你科學地養成好習慣、改掉壞習慣

      我身邊曾經有很多打LOL的同學(包括我自己),突然之間內心發現,決定戒掉游戲,頭腦一熱卸載了英雄聯盟。

      然后把刪除成功的界面截圖,發到朋友圈,附上一句:“垃圾游戲,毀我青春,頹我精神,耗我錢財……”

      我就想問,有多少人刪了又重裝了的?連我自己玩游戲都不知道刪了重裝多少次……

      現在,讓我們來分析一下游戲習慣的3要素:

      暗示:有空閑時間了

      慣性行為:打游戲

      獎賞:成就感

      可以看到,我們的真正想法,只是把「打游戲」的慣性行為給去掉。所以說,戒掉沉迷游戲的最佳方法,不是徹底廢除整個習慣,而是:

      找到一件能獲得成就感的其他事來做,從「以游戲成就為榮」的價值觀轉變為「以現實成就為榮」。

      為了戒掉游戲,顯然這兩個要素我都沒有變,變的只是慣常行為:

      從打游戲到閱讀書籍

      讀書的獎賞我在上文已經說過了,那當然是滿滿的成就感。

      再說一個戒酒的例子

      只需3步,教你科學地養成好習慣、改掉壞習慣

      2007年德國神經學家在5個酗酒者腦內植入電子設備,中斷了獲得獎賞的神經通路。然而最終,5個人的戒酒行動竟然全部失敗!

      其中一個人甚至戒了60多次還沒有戒掉,不過令人驚訝的是,自從他參加了匿名戒酒互助組織,這個人再也沒喝過酒。

      原來這個戒酒組織發現,對酗酒者來說,酒精本身的刺激往往是最次要的因素,之所以想喝酒,是因為酒精可以讓他們逃避現實、緩解焦慮,壓力和情感統統得到釋放。

      戒酒組織是怎么解決這個問題的?

      他們并沒有廢除整個習慣,而是建立起團體集會制度,每位酗酒者再配一名咨詢師。

      這樣一來,為了發泄精神壓力,他們可以參加團體集會和別人聊天,也可以跟他的咨詢師傾訴,而不是跑到酒吧一頓狂飲。

      你看,酗酒者習慣中的暗示(遇到煩心事)和獎賞(釋放壓力)

      并沒有變,改變的只是慣性行為——喝酒這一動作本身。

      我想你應該明白了。

      如果你想改掉吸煙的習慣,那你就要想:

      獎賞是尼古丁帶來的刺激?

      還是為了社交需要?

      如果你想改掉頻繁吃零食的習慣,那你就要想:

      獎賞是消除饑餓感?

      還是因為無聊想找點事做?

      總之,改掉壞習慣的最好方法是:

      保留舊習慣原有的暗示和獎賞,植入新的慣性行為。

      4、你還需要什么?

      如果想要真正養成好習慣、改掉壞習慣,做到以上幾點,對于有些人來說,可能還是不夠。

      你還需要一點催化劑。《習慣的力量》這本書用大量案例告訴你,你還需要的是一點「信仰」。

      信仰這個詞聽起來太玄乎了,其實說白了,你得:

      相信改變是可能的。

      如何相信?

      一個很好的方法,是加入愿意改變的人組成的團體,就像匿名戒酒互助組織,在見證一個又一個伙伴的改變歷程中,你會越來越相信改變是可能的。

      可茫茫人海,找到一個志同道合的人,不容易。

      找到一群志同道合人,更不容易。

      幸運的是,互聯網連接了我們。

      而互聯網社群,恰恰為有相同志趣、并且愿意改變的一群人提供了平臺

      這也是為什么有著這么多的讀書群、英文群、繪畫群、跑步群等等等等,他們提供了給你學習和改變的氛圍。

      要知道,在選擇改變的路上,你并不孤獨。

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